Magnésium : un minéral important

Le magnésium est un électrolyte essentiel et constitue l’un des minéraux dont l’organisme a besoin pour remplir un grand nombre de fonctions métaboliques. Néanmoins, le corps humain n'est pas capable de produire lui-même du magnésium. C’est pourquoi nos besoins quotidiens en magnésium ne peuvent être comblés que via l’alimentation ou via une supplémentation en magnésium.

magnésium est un micronutriment capital qui assure de nombreuses fonctions dans l'organisme. Cependant, le corps ne peut pas produire lui-même de magnésium. Afin de couvrir les besoins quotidiens en magnésium, celui-ci doit être apporté via les aliments ou via des compléments alimentaires. En tant qu’électrolyte, le magnésium est un minéral vital (ou macro-élément) au même titre que le calcium, le potassium ou le sodium.
Le magnésium est particulièrement important pour la formation et le maintien des dents et des os, pour les fonctions musculaires et pour de nombreux autres processus métaboliques, dont le métabolisme énergétique. Le magnésium agit également au niveau moléculaire et cellulaire du système nerveux. Enfin, il assure aussi l’équilibre hormonal et favorise le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Le corps d'un adulte stocke environ 25 g de magnésium dont la plus grande partie est fixée aux cellules des os et des muscles. Seul 1 % de la quantité totale du magnésium de l’organisme se trouve dans le sang.

Les doses de magnésium recommandées diffèrent selon l’âge et le sexe. Voici les apports quotidiens recommandés en magnésium (en milligrammes par jour) :
Bébés de 0 à 6 mois = 30 mg
Bébés de 7 à 12 mois = 75 mg

Enfants de 1 à 3 ans = 80mg
Enfants de 4 à 8 ans = 130 mg
Enfants de 9 à 13 ans = 240 mg

Garçons de 14 à 18 ans = 410 mg
Filles de 14 à 18 ans = 360 mg

Hommes adultes = 400 - 420 mg
Femmes adultes = 310 - 320 mg

Femmes enceintes = 350-360 mg

Hommes de plus de 40 ans = 420 mg
Femmes de plus de 40 ans = 420 mg

Sources (https://www.guidedusupplement.fr/magnesium/)

Les valeurs ci-dessus ne sont données qu’à titre indicatif. Les réels besoins en magnésium dépendent de chaque individu, mais aussi de nombreux facteurs extérieurs. Ainsi, le besoin en magnésium augmente considérablement en période de stress ou d'activité intense. Les personnes très sportives ont généralement un besoin en magnésium beaucoup plus important que ceux qui sont peu actifs. On peut donc dire que le corps perd du magnésium à chaque fois qu’il élimine du liquide et il est par la suite important de compenser cette perte.
Grossesse & allaitement : est-il nécessaire d'augmenter l'apport en magnésium ?
Selon la Société Française pour la Nutrition, les besoins en magnésium ne changent pas ou, du moins, n'augmentent que légèrement pendant la grossesse. Cependant, les femmes enceintes peuvent perdre beaucoup plus de magnésium à cause des vomissements ou d’une transpiration abondante. Cette perte de magnésium doit être compensée à l’aide de compléments.
Une supplémentation en magnésium pendant la grossesse est particulièrement nécessaire en cas de crampes. Le magnésium est aussi utile pour prévenir les fausses couches. Il existe de nombreux compléments alimentaires à base de magnésium, d’acide folique et d'autres vitamines et minéraux élémentaires spécialement conçus pour les femmes enceintes.
Pendant la période d’allaitement, les besoins en magnésium augmentent de façon importante pour atteindre jusqu’à 390 mg par jour, car les mères fournissent du magnésium au nourrisson à travers le lait maternel. Une supplémentation en magnésium pendant l'allaitement garantit ainsi que la mère et l'enfant reçoivent un apport en magnésium suffisant.

Le magnésium présente de nombreux bienfaits pour les fonctions corporelles. Les signes d’une carence en magnésium peuvent se manifester de plusieurs façons. Parmi les symptômes les plus courants, on retrouve :

• L’épuisement et l’insomnie
• Une agitation et un manque de concentration
• Des maux de tête ou de la migraine
• Des crampes (surtout au niveau des mollets et des pieds)
• Des tremblements de la paupière
• Des Nausées et des vomissements
• Une perte d'appétit
• De la diarrhée ou de la constipation
• Une tension artérielle élevée
• Une tachycardie ou une arythmie cardiaque

Si un ou plusieurs de ces symptômes sont récurrents, il est recommandé d'augmenter son apport en magnésium. Il est également conseillé de consulter un médecin si nécessaire.

Les causes d'une carence en magnésium peuvent être très variées. Voici quelques-unes des causes les plus fréquentes :

• Apport insuffisant en magnésium par l'alimentation (alimentation déséquilibrée)
• Efforts physiques intenses (sport de compétition par exemple) sans compensation suffisante de l’apport en magnésium
• Maladies chroniques (diabète, maladies intestinales…)
• Vomissements ou diarrhée
• Surpoids ou insuffisance pondérale
• Prise de médicaments déshydratants (diurétiques) ou laxatifs
• Prise de médicaments tels que des contraceptifs oraux ou des antibiotiques.
• Consommation excessive d’alcool
• Stress
• Régime alimentaire déséquilibré ou jeûne

En principe, il existe deux moyens de prévenir ou de compenser une carence en magnésium :

1. Grâce à une alimentation équilibrée et saine
2. Grâce à une supplémentation en magnésium.

Aliments riches en magnésium :

Presque tous les aliments contiennent des quantités plus ou moins importantes de magnésium. Toutefois, sont particulièrement abondant en magnésium :

• Les produits à base de céréales et de farine complète
• Les fruits à coque (p. ex. les amandes ou les noix)
• Les pépins (p. ex. les graines de tournesol ou de citrouille)
• Les Graines (p. ex. graines de lin)
• Les algues marines
• Les légumes-feuilles (épinards, salades…)
• Les légumineuses (pois, haricots…)
• Le chocolat à forte teneur en cacao

La viande, le poisson, le lait, le fromage et les autres produits laitiers contiennent également du magnésium. Cependant, la cuisson réduit la teneur en magnésium de la plupart des aliments.

On trouve également du magnésium dans l'eau potable et dans la plupart des autres boissons non alcoolisées. Aussi, certaines eaux minérales et boissons isotoniques ont une teneur particulièrement élevée en magnésium.

À savoir : la consommation d'alcool réduit l'absorption du magnésium par l'organisme et favorise les carences. De même, les aliments riches en matières grasses et en calcium peuvent impacter négativement l’absorption de magnésium par le corps.

Quand prendre une supplémentation en magnésium ?

La prise de compléments en magnésium est toujours recommandée lorsque des signes de carence apparaissent. De plus, la supplémentation est particulièrement préconisée certains groupes à risque tels que :

• Les enfants et adolescents
• Les personnes âgées
• Les femmes enceintes et mères allaitantes
• Les athlètes de compétition et les personnes ayant des activités physiquement éprouvantes
• Les diabétiques

Les compléments alimentaires sous forme de comprimés effervescents sont très courants. Toutefois, le magnésium est aussi disponible sous forme de poudre, comprimés, capsules, gélules ou en combinaison avec d'autres minéraux et vitamines. Les stérols de magnésium et l'huile de magnésium, souvent proposés sous forme de sprays, sont quant à eux controversés.

Dans ces préparations, le magnésium est souvent combiné à d’autres substances telles que le carbonate de magnésium, le chlorure de magnésium, le citrate de magnésium ou encore le sulfate de magnésium. Certaines combinaisons seront plus appropriées que d’autres en fonction de l’origine de la carence. Si vous n’êtes pas sûr du produit qui vous conviendrait le mieux, il est préférable de consulter un médecin ou un pharmacien qui sera à même de vous fournir des conseils détaillés.

En cas de carence extrême, il est possible de se recevoir du magnésium par injection ou perfusion.

Au quotidien, le risque de surdosage via un apport alimentaire normal est quasi nul. En revanche, il est plus facile de dépasser les quantités recommandées de magnésium si l’on prend des compléments alimentaires. Heureusement, ceci est généralement sans conséquences pour la plupart des gens.
Une surdose de magnésium entraîne dans de nombreux cas un besoin accru d’aller à la selle ainsi que des diarrhées. Si des problèmes intestinaux liés à la prise de magnésium se manifestent, il est conseillé d’ajuster et de réduire la dose de sa supplémentation afin de trouver le dosage le plus adapté.
Une hypermagnésémie (augmentation durable du taux de magnésium) peut provoquer des effets secondaires graves, en particulier chez les personnes ayant déjà souffert de lésions rénales. Ainsi, les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent donc d’abord consulter leur médecin avant d’envisager une supplémentation de magnésium.

Publié le : 26.07.2024
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